¿Qué es más importante a medida que envejece: estiramiento, trabajo de equilibrio o entrenamiento de fuerza?

Nota del editor: Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, consulte a su médico. Deténgase inmediatamente si siente dolor.

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Las canas y la piel arrugada son a menudo lamentadas por las personas como dos de los efectos secundarios más molestos del envejecimiento. Puede ser frustrante ver cómo se te escapa tu rostro juvenil, pero el estado de tu fuerza, equilibrio y flexibilidad es una preocupación mucho mayor. Las depresiones significativas en estas áreas pueden provocar dolor, caídas, fracturas y pérdida general de movimiento y función. Piense en no poder jugar con los nietos, subir escaleras o cargar las compras.

No importa cuán activos seamos, nuestra masa muscular y fuerza disminuyen a medida que envejecemos. De hecho, la masa muscular y la fuerza alcanzan su punto máximo entre los 30 y los 35 años. Después de eso, retrocede lenta pero seguramente. A los 65 años para las mujeres y a los 70 para los hombres, la frecuencia de estos descensos aumenta, según Institutos Nacionales de Salud. Asimismo, el equilibrio y la flexibilidad de todos disminuyen con la edad debido a los cambios en la visión, los nervios sensoriales, las articulaciones, los ligamentos y más.

“Las articulaciones de la columna vertebral, las caderas, las rodillas y los hombros se vuelven más normales con la edad, y los ligamentos y las interfaces entre los tendones y los músculos se vuelven más rígidos”, dijo el Dr. “Es un proceso muy conocido”.

Dado que estas disminuciones están bien documentadas, la Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomiendan Los adultos mayores de 65 años realizan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Además, deben realizar ejercicios de fuerza y ​​equilibrio al menos dos veces por semana.

Cómo mejorar la calidad y cantidad de tu vida

La fuerza, el equilibrio y la flexibilidad son todos importantes, pero ¿el fortalecimiento de uno es más importante que el otro? En general, si está buscando mejorar la calidad y la cantidad de su vida, hacer algo de ejercicio aeróbico debería ser su principal preocupación, dijo el Dr. John Higgins, MD, cardiólogo deportivo de la Facultad de Medicina McGovern del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en Houston. El entrenamiento de resistencia viene a continuación, con una combinación de equilibrio y flexibilidad en un tercer lugar cercano.

Pero a nivel individual, todo depende del paciente, dijo Al-Dayri. “Para el atleta profesional, es probable que la fuerza y ​​la flexibilidad sean más importantes para mejorar el rendimiento y reducir las lesiones”, dijo. “Sin embargo, una persona de 85 años que quiere ser funcional se concentraría en el equilibrio y la fuerza para ayudar a reducir el riesgo de caídas”.

También habrá diferencias basadas en la salud de una persona. Eldayry dijo que una persona con artritis debe centrarse primero en la flexibilidad de las articulaciones, mientras que una persona que acaba de tener un reemplazo de rodilla debe centrarse en el entrenamiento de fuerza. Si tiene osteoporosis, es importante trabajar con el equilibrio para evitar caídas.

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A pesar de la evidencia que respalda la importancia de la actividad física, el 28% de los estadounidenses mayores de 50 años son inactivos, según Estudio de los CDC de 2016. Además, la inactividad aumenta con la edad, con más del 35% de los mayores de 75 años inactivos. es un problema. La actividad física puede mejorar la salud mental y evitar la demencia y el deterioro cognitivo. Agregue a eso los beneficios de fuerza, equilibrio y flexibilidad del ejercicio, y tendrá una gran oportunidad de envejecer bien.

“Piense en ello como una pirámide”, dijo Higgins. “El ejercicio aeróbico es la parte superior de la pirámide, con el apoyo de las piedras que son la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Sin esos elementos básicos, la pirámide se derrumbará. No puedes hacer una de estas cosas por tu cuenta”.

Si la idea de incorporar ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, equilibrio y flexibilidad en tu rutina semanal te parece abrumadora, ten en cuenta que no necesariamente necesitas una membresía de gimnasio o un entrenador personal. Este importante trabajo se puede entretejer en su vida sin problemas.

Por ejemplo, jugar al golf y hacer jardinería son formas divertidas de agregar algo de ejercicio aeróbico a su vida. Así camina el perro. Ponte una mochila pesada mientras caminas, y ahora estás “caminando”, un ejercicio basado en el entrenamiento militar que combina ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza. El yoga es una actividad fácil para el cuerpo que ayuda con la flexibilidad, pero también aumenta la fuerza y ​​hace que tu núcleo funcione. Pararse sobre un pie en la fila del supermercado o frente al televisor es una manera fácil de agregar algunos ejercicios de equilibrio a su vida.

“A mucha gente le gusta complicar las cosas teniendo un plan y midiendo su progreso, pero no tiene por qué ser tan complicado”, dijo Eldairy. “Simplemente incorpore estas cosas en su vida diaria y sea constante. Los beneficios llegarán con el tiempo”.

Higgins estuvo de acuerdo. “Si no cree en el entrenamiento de fuerza, el trabajo de equilibrio y flexibilidad realmente ayudará, pruébelo durante unos meses y vea la diferencia que hace”, dijo. “Es probable que descubra que disfruta más las cosas y puede realizar ejercicio aeróbico regular con mayor facilidad y con menos lesiones, ya sea jugando con los nietos o haciendo una actividad emocionante como tirolesa”.

Melanie Radziecki McManus Redactora freelance especializada en senderismo, viajes y fitness.