Consejos de ejercicio: formas sencillas de reducir la tensión muscular
¿Trabajar frente a la computadora todo el día hace que tus músculos se sientan tensos? Mira estas extensiones.
Problema resuelto, EE.UU. HOY
Aunque pocos negarían la importancia del ejercicio físico o ejercicio, pocos entenderíamos con qué frecuencia debemos ir al gimnasio o correr en la cinta de correr de casa.
También es útil comprender los beneficios de los días de descanso y alternar los tipos de ejercicio que hacemos cada día, ya sea cardio, levantamiento de pesas o trabajar diferentes grupos de músculos, siendo cada ejercicio diferente. “La fuerza no es el único objetivo del ejercicio para la mayoría de las personas, y las prioridades de las personas varían”, explica Lauren Fishman, MD, profesora de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Columbia.
No importa cómo elija hacer ejercicio, esto es lo que debe hacer.
¿Cuántos días a la semana debo entrenar?
El primer paso para determinar cuántos días planea hacer ejercicio es comprender cuántos días debe planificar Minutos por semana Deberías hacer ejercicio.
el Pautas de actividad física para estadounidenses El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS) dice que para obtener beneficios de salud óptimos, los adultos deben hacer al menos de 2 horas y 30 minutos a 5 horas de ejercicio de intensidad moderada cada semana o de 1 hora y 15 minutos a 2 horas. 1 hora y 30 minutos de fitness de intensidad vigorosa cada semana. “Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días por semana”, añaden las directrices.
Centros de Control y Prevención de Enfermedades Los CDC ofrecen tres ejemplos diferentes de cómo cumplir con estas recomendaciones:
- Realice una actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero durante 30 minutos al día, 5 días a la semana y trabaje todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) 2 días a la semana.
- Realice una actividad aeróbica vigorosa, como trotar o correr durante 75 minutos repartidos en dos días a la semana y trabaje todos los grupos musculares principales dos días a la semana.
- Realice una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa dos o más días por semana y ejercite todos los grupos musculares principales dos días por semana.
Para los niños de 6 a 17 años, se recomienda al menos 60 minutos de actividad física “moderada a vigorosa” por día.
El objetivo general tanto para niños como para adultos es ser lo más activos posible. “Manténgase activo tantos días a la semana como sea posible, al menos tres o más”, aconseja la Dra. Barbara Olendzki, profesora asistente de demografía y ciencias cuantitativas de la salud en la Facultad de Medicina Chan de la Universidad de Massachusetts. “Incluso períodos cortos de tiempo durante el día pueden aportar beneficios para la salud”, añade. Esto incluye decisiones como usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos de su destino o hacer ejercicio cuando pueda. “Estar menos tiempo sentado también es una gran idea”, afirma.
¿Cuáles son los beneficios de los días de descanso?
Para las personas que eligen el nivel más alto de recomendación de aproximadamente 5 horas de ejercicio cada semana, o para aquellos que pasan gran parte de ese tiempo levantando pesas, los expertos dicen que deben recordar la importancia de los días de descanso. “Descansar un día entre entrenamientos permite que los músculos se recuperen adecuadamente antes de volver a estresarlos, y esto aumentará su capacidad para desarrollar músculo”, dice Trevor Delaney, PT, DPT, practicante certificado de columna vertebral y director del programa de fisioterapia. . En el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh.
Incluso si solo estás haciendo cardio, agrega Delaney, “si eres nuevo en el ejercicio, darle un descanso a tu sistema cardiovascular también es crucial para evitar estresarlo demasiado”. Tener días de descanso incorporados también puede prevenir el agotamiento. “Estoy seguro de que todos estamos familiarizados con esto, ya sea que estemos iniciando un nuevo programa de ejercicios o una nueva dieta”, dice. “Empiezas con las mejores intenciones y, antes de que te des cuenta, has detenido el programa por completo. Los días de descanso pueden hacer que esto sea menos probable”.
¿Qué tipos de ejercicios debo alternar?
Uno de los elementos más atractivos de las recomendaciones de actividad física emitidas por el HHS y los CDC es que ofrece total flexibilidad para una variedad de horarios y le permite elegir entre muchos entrenamientos y ejercicios.
Por ejemplo, cuando van al gimnasio, a muchas personas les gusta cambiar entre los grupos de músculos que trabajan en diferentes días. En una división de dos días, se pueden trabajar los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, como la espalda, el abdomen, el pecho, los hombros y los brazos, en un día y luego trabajar los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, como las nalgas, las caderas y las piernas, el segundo día. . “Una de las mejores formas de alternar entre diferentes tipos de entrenamiento de fuerza es tener una rutina”, sugiere Fishman.
También hay muchas buenas opciones para elegir cuando se trata de actividad cardiovascular. Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o practicar deportes de equipo como baloncesto, voleibol o béisbol pueden ser buenas formas de conseguir un estado físico de moderado a vigoroso. “Combinar Pilates, yoga y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede resultar muy beneficioso”, dice Delaney. “En general, combinar diferentes tipos de ejercicio es importante para obtener el máximo beneficio y disfrute”.
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