Consejos de ejercicio: formas sencillas de reducir la tensión muscular
¿Trabajar frente a la computadora todo el día hace que tus músculos se sientan tensos? Mira estas extensiones.
Problema resuelto, EE.UU. HOY
Si alguna vez has corrido, saltado o te han dicho que tienes una buena postura, le atribuyes el mérito a los flexores de la cadera. Por otro lado, los problemas de dolor muscular e inmovilidad también suelen estar relacionados con problemas dentro de este grupo de músculos, problemas que normalmente pueden evitarse con ejercicios de fuerza y tonificación comprobados y técnicas de estiramiento.
“Estirar los flexores de la cadera puede ayudar a prevenir y aliviar el dolor muscular”, dice Lauren Fishman, MD, profesora de medicina física y rehabilitación en la Universidad de Columbia. Es importante utilizar la forma adecuada al estirar estos músculos; de lo contrario, podría terminar haciendo más daño que bien.
¿Cuáles son los músculos de la cadera?
El grupo de músculos flexores de la cadera consta de cinco músculos en la parte frontal del muslo y el área de la pelvis. Estos músculos ayudan con los movimientos de la cadera y las piernas y también “desempeñan un papel importante tanto en la fuerza central como en la estabilidad de la cadera”, dice Trevor Delaney, PT, DPT, practicante certificado de columna y director del programa de fisioterapia de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh. . centro.
Estos cinco músculos incluyen el iliopsoas, el metatarso, el psoas, el recto femoral y el sartorio, cada uno de los cuales desempeña diferentes funciones que incluyen fuerza, equilibrio y movimiento. De hecho, sin estos músculos flexores de la cadera, no podría levantar las rodillas hacia el pecho, doblar el cuerpo hacia adelante a la altura de las caderas ni moverse con facilidad. “Utilizas estos músculos cada vez que caminas”, dice Wanda Evans, fisioterapeuta de la Asociación Estadounidense de Terapia Física.
¿Cuáles son los beneficios de la extensión de cadera?
Cuidar los músculos flexores de la cadera incluye evitar el sedentarismo y realizar ejercicios de fuerza como levantamientos de piernas, sentadillas, estocadas o peso muerto. También puede ser útil participar en cualquier ejercicio o deporte que utilice los músculos de las piernas y los muslos. También es importante evitar movimientos o actividades sin restricciones que puedan tirar o desgarrar los flexores de la cadera. Estos movimientos pueden incluir patadas, carreras de velocidad o cambios repentinos de dirección mientras se corre. Monte Sinai.
Delaney dice que los músculos de la cadera tensos o tensos pueden causar complicaciones como “mala postura que provoca dolor lumbar o de cuello”. Además de posibles problemas de cadera como “pinzamiento de cadera, tendinitis de los flexores de la cadera o cambios degenerativos en la articulación de la cadera”.
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Las lesiones musculares en esta zona y la tensión de los flexores de la cadera a menudo se pueden evitar con ejercicios de estiramiento específicos. “Asegurarse de mantener este grupo de músculos correctamente estirado puede ayudar a evitar todas estas afecciones”, dice Delaney. Estirar los flexores de la cadera también puede mejorar el movimiento y la función. “Estirar estos músculos ayudará a aumentar la altura, aflojar las articulaciones y aumentar el rango de movimiento”, dice Evans.
Cómo estirar los músculos de la cadera:
Se sabe que varios ejercicios de estiramiento apuntan y benefician a los músculos de la cadera. Algunos de los más populares recomendados por los expertos incluyen:
- Acuéstese en el suelo sobre su lado izquierdo con la pierna izquierda extendida mientras dobla suavemente la pierna derecha a la altura de la rodilla detrás de la espalda hasta que pueda sujetar la parte superior del tobillo con la mano derecha. Mantenga esta posición por un momento antes de cambiar al lado y pierna opuestos.
- Arrodíllate en el suelo con ambas rodillas antes de levantar la pierna izquierda frente a ti en un ángulo de 90 grados mientras colocas el pie plano en el suelo de modo que quede arrodillado solo sobre tu rodilla derecha. Mantenga la rodilla hacia abajo y extienda el pie hacia atrás mientras desplaza ligeramente el peso de la parte superior del cuerpo hacia adelante (¡manteniendo la espalda recta!) hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo y el muslo derecho. Luego cambia de pierna y repite el ejercicio con la otra rodilla.
- Acuéstese boca arriba en el borde de una cama u otra superficie elevada mientras cuelga una pierna sobre el borde y dobla la otra pierna hacia usted mientras alcanza suavemente detrás de la rodilla para tirar de esa pierna hacia el pecho. Después de mantener esta posición por un momento, gira tu dirección en la cama para repetir el estiramiento con la otra pierna.
Mientras realiza estos y otros estiramientos de los flexores de la cadera, es importante “mantenerlo como está”. Estiramiento cómodo “Sin forzar ningún movimiento”, aconseja Delaney. Y si los flexores de cadera tradicionales no son para usted, Fishman dice que algunas posturas de yoga como la postura del puente o la postura del camello también pueden ser efectivas para estirar estos músculos. “Solo tenga cuidado de no arquear la espalda, sino utilice los glúteos y los isquiotibiales”.
También es importante recordar que las diferentes edades y tipos de cuerpo tienen diferentes rangos de movimiento y flexibilidad, por lo que es posible que sea necesario personalizar algunos ejercicios de extensión de cadera caso por caso. “Hable con su fisioterapeuta si experimenta dolor o hinchazón en cualquiera de estos músculos antes de realizar el estiramiento”, aconseja Evans. “Le recomiendo que consulte con un fisioterapeuta para analizar un programa individualizado para estirar estos músculos”.
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