Las dietas bajas en carbohidratos tienen éxito, pero no por las razones que la gente cree

A estas personas les sugiero leer los comentarios y los comentarios en las redes sociales, y encontrarán que muchas personas tienen la segunda objeción:

2. ¡La conservación de energía no se aplica al cuerpo humano! Son hormonas o masa o algo así, y las calorías son sólo una invención de la industria de alimentos procesados.

A estas personas les sugiero que hablen con un físico.

Y ahora el argumento interesante:

3. Sí, el cálculo de las calorías consumidas y consumidas debería funcionar, pero las dietas bajas en carbohidratos afectan a ambos lados de la ecuación, por lo que no puedes descartar el efecto (como lo hice yo) como real pero pequeño.

Todo el mundo está de acuerdo en que el contenido de macronutrientes de su dieta puede afectar la cantidad de calorías que quema (porque las grasas, los carbohidratos y las proteínas se metabolizan de manera diferente) y la cantidad que come (porque algunos alimentos sacian más que otros). Existe desacuerdo sobre el alcance de estos cambios, especialmente con respecto a las dietas bajas en carbohidratos. Así que hablemos de eso.

La primera es que las dietas bajas en carbohidratos afectan la parte calórica de la ecuación. Bajos carbohidratos significan menos insulina, y debido a que la insulina es parte integral del almacenamiento de grasa, la lógica es que terminas quemando calorías en lugar de almacenarlas. ¡Esta es una teoría razonable y comprobable! Lleve a las personas a un entorno controlado, alimente a algunas personas con dietas bajas en carbohidratos y a otras con dietas altas en carbohidratos con la misma cantidad de calorías, y vea quién pierde más peso.

Luego están las calorías en el lado calórico de la ecuación. Debido a que las dietas bajas en carbohidratos sacian más, es más fácil comer menos calorías. ¡Esta también es una teoría razonable y comprobable! Asigne a las personas diferentes tipos de dietas sin restricciones calóricas y vea quién perderá más peso.

Afortunadamente para nosotros, se han realizado ambas pruebas, así que echemos un vistazo a la evidencia.

Ah, evidencia. Es un terreno complicado, porque puedes encontrar “evidencia” que respalde cualquier conclusión que quieras sacar. Y si ha estado profundizando en el discurso sobre la dieta, sin duda habrá visto largas listas de evidencia que respaldan la teoría baja en carbohidratos.

Cuando miras una lista como esta, esta es la pregunta que debes hacerte: ¿Alguien lo está intentando? Pruebalo Algo cierto, o Averigua si ¿es la verdad? Como periodista, mi trabajo es B, pero soy tan susceptible al sesgo de confirmación como cualquier persona, así que haré lo mejor que pueda para considerar todas las pruebas. Estoy seguro de que me mantendrás honesto.

Tomemos primero las calorías. Si realmente quieres saber si estás comiendo menos con dietas bajas en carbohidratos, continúa ahí. Revistas, un depósito de artículos de revistas. Me centro en los metanálisis porque su función es evaluar la preponderancia de la evidencia. Si utiliza “dieta baja en carbohidratos para bajar de peso” como términos de búsqueda y limita los resultados a metanálisis, obtendrá 61 resultados. Leí todo lo que me pareció relevante.

Todos dijeron lo mismo, lo cual es conveniente porque en su mayoría son metanálisis de grupos del mismo conjunto de estudios. El resultado es que en ensayos a corto plazo (un año o menos), las dietas bajas en carbohidratos superan a otras dietas por unas pocas libras (menos de 10). Ejemplos incluyen Chawla, 2020; Mansur, 2016; Y Nordman, 2006. Sin embargo, dos metanálisis encontraron que las personas pierden ligeramente más peso con la dieta mediterránea que con la dieta baja en carbohidratos. (Ajla, 2013; Prohibición, 2018).

Después de un año, cualquier ventaja de consumir alimentos bajos en carbohidratos desaparece. Algunos metaanálisis encuentran una pequeña ventaja, pero estamos hablando de dos o tres libras (bueno, 2013; Tobías, 2015). Otros no encuentran ningún beneficio en absoluto (Rafiulá, 2022; Silveri, 2022; Asentir, 2014; Hola, 2012).

Mi lectura es que las dietas bajas en carbohidratos son más fáciles de seguir a corto plazo. Eliminar de la mesa categorías enteras de alimentos ricos en calorías y fáciles de comer (pan, pasta, arroz, productos horneados) es beneficioso para muchas personas, al menos por un tiempo. Y ahí Alguna evidencia Las dietas bajas en carbohidratos (cetogénicas) son más saciantes que otras dietas, pero también… Un estudio convincente pero de corto plazo. Lo que encontró que las personas que hacen dieta cetogénica consumen aproximadamente 700 calorías más por día que las personas que hacen dieta baja en grasas.

Sin embargo, lo que importa en una dieta a largo plazo es simplemente si puedes seguirla, y los experimentos sugieren que las dietas bajas en carbohidratos no son mejores que otras dietas en este sentido.

Pasando a la parte de las calorías de la ecuación. ¿Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden más peso con la misma cantidad de calorías porque sus cuerpos queman más energía?

En ensayos estrictamente controlados, en los que las personas reciben una dieta isocalórica con diferentes composiciones de macronutrientes, no lo hacen. Hubo varios ensayos de este tipo y no pude encontrar un solo ensayo en el que el contenido de carbohidratos marcara la diferencia.

En 1977, A.J. Pequeño estudio Estableció una dieta de 14 días que contenía un 70 por ciento de carbohidratos frente a una que contenía un 10 por ciento de carbohidratos. Descubrió que las personas perdían más peso con una dieta baja en carbohidratos, pero lo recuperaban inmediatamente cuando se interrumpía la dieta, lo que sugiere que esta es la pérdida de líquidos que se esperaría de las dietas muy bajas en carbohidratos. Más extenso Estancia En 1992, probó dietas con un contenido de 15% a 85% de carbohidratos y no encontró diferencias en la energía necesaria para mantener el peso corporal.

En 2015, un investigador de los Institutos Nacionales de Salud Kevin Hall es encontrado Cual Las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos queman menos grasa (53 gramos/día) que aquellas que siguen una dieta baja en grasas (89 gramos/día). Y En 2016Hall descubrió que la dieta cetogénica provocaba que se quemara más energía, pero la pequeña diferencia no correspondía a la pérdida de grasa.

Quería asegurarme de que no me faltaba nada, así que contacté a David Ludwig, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard y destacado defensor de la dieta baja en carbohidratos. Me refirió (por correo electrónico) a Su metaanálisisno por la pérdida de peso sino por el gasto energético total (TEE), lo que demuestra que las dietas bajas en carbohidratos provocan un mayor gasto energético, pero los mayores efectos no se producen hasta unos 17 días después.

Hall y Ludwig no han estado de acuerdo sobre cómo medir la ETE y cómo interpretar estos estudios, y aunque ven las cosas de manera muy diferente, creo que sus desacuerdos son un gran ejemplo de cómo abordar los desacuerdos científicos. Felicitaciones a ambos.

Ludwig se cuelga el sombrero ante la ETE, que, según me dijo, es un “procedimiento inmediato” que no requiere esperar a que los déficits se manifiesten en forma de pérdida de grasa. Pero, como el pasillo librosEn ocasiones, la ETE no es útil, especialmente en estudios ambulatorios. Uno Estancia Descubrió que los alimentos bajos en carbohidratos aumentaban la ingesta de calorías entre 200 y 300 calorías por día, por ejemplo, pero informó que consumía 480 calorías menos de las que consumía, a pesar de estabilizar el peso promedio.

Me arriesgaré y sugeriré que el estándar de oro para las pruebas de pérdida de peso es la pérdida de peso real, y si la cantidad de exceso de energía quemada en las dietas bajas en carbohidratos es significativa, esperaríamos verla reflejada en el peso ( o especialmente pérdida de grasa). Y no sucede.

Ludwig me lo explicó: “En mi opinión, cualquier periodo inferior a 3 meses es totalmente inútil.[ly] Confundido por influencias fugaces, tan débil que casi carece de sentido.

Un estudio de tres meses con pacientes hospitalizados, con un cuidadoso seguimiento de la dieta, probablemente tendría un costo prohibitivo, pero creo que ahí es donde me detendré en mi caso. Sí, las dietas bajas en carbohidratos pueden aumentar el gasto energético, pero tan poco que la señal no supera el ruido hasta que hayan pasado al menos 3 meses.

Apoyo las dietas bajas en carbohidratos; Eliminan grandes grupos de alimentos que la mayoría de nosotros probablemente deberíamos comer menos, y algunas personas encuentran una manera de conservarlos a largo plazo. Pero no existe ninguna magia metabólica.

Pierdes peso con una dieta baja en carbohidratos porque… por favor, por favor… come menos.